ريجيم السعرات للرجال

عضو سوبر مميز عدد الرسائل : 450

استكمالا للريجيم الصحي أضع بين أيديكم الريجيم الصحي للرجال فوق سن 23 سنه وحتى 50 سنه

ايسر طريقه لمعرفة تحت أي فئة يندرج الوزن قومي بعمل هذه المعادلة البسيطة

الوزن بالكيلو جرام = دليل كتله الجسم

مربع الطول بالمتر

مثلا لو طولك 159 سم ووزنك 59 كيلو

59 = 59 = 23

1.59*1.59 2.53

ومن خلال كتله الجسم تستطيعي أن تحددي الجسم في أي فئة

إذا كانت نتيجتك

= اقل من 20 فان وزنك دون الطبيعي

= من 20 إلى 25 فان وزنك مثالي

= من 25 إلى 30 فان وزنك زائد

= من 30 إلى 35 فان الشخص بدين

= من 35 إلى 40 فان الشخص بدين جدا

= فوق ال40 الشخص مفرط البدا نه

بالنسبة للشخص الأكثر من 40 يفضل أن يرجع طبيب ليتأكد من أن جسمه بخير ولا بد أن يتبع حميه فقط وصل مرحله خطره على جسمه وصحته

والريجيم الذي يتبعه هو ريجيم أل 1200 سعر حراري

ما بين 35 إلى 40 البدين جدا يتناول 1500 سعر

ما بين 30 إلى 35 البدين يتناول 1750 سعر

ما بين 25 إلى 30 زائد الوزن يتناول 2200 سعر

ما بين أل 20 إلى 25 الطبيعي لا يزيد عن 2700 سعر

وال2700 هي متوسط سعرات الرجال فوق سن ال23 وحتى ال 50 سنه

روابط مهمه

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

ولان طبيعة عمل الرجال وتواجدهم في المنزل مختلف عن مواعيدنا نحن النساء فإبدال الوجبات وتغيير المواعيد متروك لكي لكى تتلاءم مع زوجك أو أخيك شخصيا
وحاولت أن تكون السعرات متقاربة والانظمه قريبه حتى لا تحتاري في التوفيق بين نظامك ونظام اخيكى أو زوجك أو والدك

منقول

عضو سوبر مميز عدد الرسائل : 450

مرشد الغذاء الصحي:

وهى طريق مبسطه تقسم الاطعمه حتى تجعل غذائنا اقرب الى الصحى ( ولا يدخل ضمنها الوجبات السريعه)
المجموعه الاولى مجموعه الالبان ومنتجاتها
وهى المجموعه التى تمد الجسم بأغلب احتياجاته من الكالسيوم وفيتامينات أ و د والبروتين

المجموعه الثانيه مجموعه اللحوم وبديلاتها
وهى المجموعه التى تمد الجسم بالبروتين وخاصه البروتين الحيوانى ودخل من ضمنها البيض والبقول

المجموعه الثالثه مجموعه الخضر
لضمان الحصول على اغلب الفيتامينات وخاصه أ و ج والالياف

المجموعه الرابعه مجموعه الفاكهه
وهى التى تمد الجسم بأغلب الفيتامينات والالياف والسكريات

المجموعه الخامسه مجموعه الخبز والحبوب
وهى تمد الجسم بالطاقه (مواد كربوهيدراتيه)
ومنها القمح -الارز-المكرونه-الخبز-المعجنات-البطاطس-البطاطا

المجموعه السادسه مجموعه الزيوت والدهون
وهى التى تمد الجسم بالطاقه المركزه وتشمل الزيوت والدهوم والسمن والزبد وكذلك تحسب عند استخدام اللبن الكامل الدسم او نصف دسم وكذلك اللحوم وحتى ان نزعنا الدهن الظاهر تظل بها نسبه دسم

طريقه سهله لتصميم الوجبات الصحيه

عند عمل وجبات يجب الاخذ فى الاعتبار انه يجب ان يحتوى غذاءنا اليومى ككل على كل المجموعات السابقه مقسمه كوجبات وبذلك نحصل على التنوع المطلوب اما الكميات فتختلق باختلاف الشخص (جنسه - عمره- طبيعه عمله - وزنه ونسبته من الوزن المثالى)
ويجب ان يتم كالاتى

مجموعه الالبان يجب ان نتناول منها حوالى 2 كوب يوميا ما بين حليب او اجبانوتزاد الكميه فى حاله الاطفال المراهقين والحوامل والمراضع

مجموعه اللحوم وتوخذ مرتين اواكثر يوميا كاللحوم -بيض -بقول

مجموعتى الخضر والفاكهه تؤكل تقريبا مرتين لكل منهما

مجموعه الخبزو والحبوب تؤكل اربعه مرات يوميا

مجموعه الدهون تدخل فى جميع الطعام الطازج والمطهى لذلك لا تفرض كميه بعينها يلزم تناولها وان كان يستحسن تقليل الدهون المضافه للطعام

فى الاول اعلم سوف تستغربونها ولكن جربوها مع اولادك وشوفوا الفرق ولن تحتاجوا لاى فيتامينات بأذن الله اما الاخوات الواتى يردن عمل تنقيص لوزنهن ان شاء الله تابعونى وربنا ييسر ونصير منتدى كله غزلان

البدائل للمجموعات الغذائية الخاصة بريجيم السعرات

قائمه بدائل الحليب

كوب واحد حليب
كوب لبن رائب او زبادي
نصف كوب حليب مكثف معلب
3 : 5 ملاعق حليب بودرة ثلث كوب
الجبن في حجم البيضة

قائمه بدائل اللحوم

اللحوم قطعه 100 جرام (يقطع اللحم الكيلو على 10 نيئ)
الأسماك سمكه متوسطة
الأسماك المعلبة علبه صغيره تونة او سالمون او ماكر يل
الجمبري الوسط والأصداف 5 حبات

الدواجن ربع بالعظم حوالي 250 جم
البيضة واحده
بياض البيض نصف كوب
(ويدخل من ضمنها النقانق والسجق والهامبورجر ولكنى لا اعتبرهم غذاء لاحتوائهم نتيجة التصنيع على الكثير من المواد الضارة)

قائمه بدائل الخضراوات

المطهية كوب
والنيئ كميات مفتوحة ما عدا المذكورة كنشويات مع الخبز والحبوب فتحدد

قائمه بدائل الفاكهة

الثمرة الكبيرة كالبرتقال والتفاح ثمره واحده
الثمرة الوسط كالمشمش ثمرتان
الثمرة الصغيرة كالتمر 3
العنب 10 حبات
للمعلوميه هذه طريقه للتسهيل في البيوت وان كانت السعرات تختلف ولكن لفوائدها العظيمة نتغاضى قليلا عنها

بدائل الخبز والحبوب

الخبز الأسمر ربع رغيف
التو ست شريحة
الصامولى حبه صغيره كسر الخبز الجاف 3 ملاعق
الكورن فليكس ثلاث أرباع الكوب
الفشار بدون دهن 3 أكواب
البسكويت المملح 5 حبات
2 ملعقة بطاطس او بطاطا او جزر او بسله او قلقاس
الشيبسى 10 حبات
الغريبة حبه
الايس كريم نصف كوب
الشربات ربع كوب
المربيات والعسل الأبيض والأسمر ملعقة صغيره

قائمه بدائل الدهون

السمن ملعقة صغيره
الزيوت ملعقة صغيره
الزيتون 5 حبات كبيره
البيكان حبتان كبيرتان
الفول السوداني 20 حبه
اللوز 10 حبات
الكاشو ملعقة شوربه
اللب او الحبحب ( تقريبا بالسعودي)ملعقة مائدة
المايونيز ملعقة صغيره
القشده ملعقة شوربه جبنه الكريمة ملعقة شوربه

وكل المطلوب ارجاع اكلك لاصله ثم التبديل بين اصناف المجموعه الواحده حتى نحصل على غذاء متنوع